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說到強筋健骨,相信大家一定先想到「補鈣」!

是的,我們人體骨骼主要的礦物質是鈣,所以「補鈣」是必要的條件,但單純「補鈣」就可以免於骨質缺乏了嗎?

是實並非如此簡單!最大關鍵需考慮到吸收率的問題,另外,骨骼實屬緊密的結締組織,而結締組織的彈性與架構有賴於膠原蛋白的黏合!隨著年齡的增加膠原蛋白亦會流失,骨頭的機能也就跟著老化,造成骨質流失

 

所以,針對想要強筋健骨的族群,哈捏整理出日常保養中不可獲缺的三元素:

 

1. 挑選吸收率佳的鈣片才有利於補鈣

根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。若從天然的食物如乳製品、小魚乾、豆腐等還是不能獲取足夠的量,這時就會建議可以輔助補充鈣片!

市面上鈣片百百種,都需要經腸道吸收才能到達做用處,但不同型式的鈣片會影響吸收率,大致分為天然鈣和合成鈣,一般來說天然鈣如牛奶鈣會比較好吸收,價位相對也會比較高,一般的合成鈣如碳酸鈣雖然比較便宜,但也容易產生脹氣、便祕等問題

另外,加高劑量的鈣不見得比低劑量的鈣片好,因為人體對鈣質的吸收是有最大極限,大約超過500毫克以上後,腸道對於鈣質的吸收能力就會開始下降,因此劑量介於500毫克附近的鈣片是最適合的。 

除了鈣本身,維生素D3亦是幫助鈣吸收的推手,人體本身只要曬太陽就可以由肝臟自行轉化成25-(OH)-D3,經腎臟轉換活化成1,25-OH-D3即能促進小腸對鈣的吸收,並幫助腎臟鈣保留,對於維持血鈣平衡扮演很重要的角色。

 

2. 適時補充膠原蛋白,讓骨頭更強韌

膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質,當大家都在討論膠原蛋白對皮膚的功效之於,卻忽略到膠原蛋白也與支撐全身重量、活動的骨骼、軟骨、韌帶有密切關係。

骨頭的緊實度有賴於膠原蛋白幫助鈣離子與骨細胞能更緊密地結合,缺乏膠原蛋白的情況下鈣質就容易流失,骨質疏鬆症的風險相對也會提高!

另外,軟骨中的膠原蛋白主要有潤滑的作用,能幫助關節的活動,倘若膠原蛋白不足就會使骨頭間的磨損增加,有可能引發退化性關節炎,不容小覰!

 

3. 維生素C有助鈣吸收,並可增加膠原蛋白合成的速度

維生素C是合成膠原蛋白重要的輔酶之一,光吃蛋白質而沒有補充維生素C會影響膠原蛋白的生成,這也是缺乏維生素C會得壞血病的原因。

而維生素C可以幫助鈣質吸收,主要是因為鈣在酸性的環境下吸收率會增加,亦可以防止鈣質氧化(鈣在氧化的情況下吸收利用率也會降低),所以飯後補充富含維生素C的水果可以增加鈣質吸收!

 

 

平日除了三項保養以外,特別要注意飲食上的咖啡因、酒精、鈉、草酸、磷酸、纖維和蛋白質的含量,過量都會影響鈣質吸收,份量建議如下:

1. 每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則(約為2杯咖啡),少喝濃茶。
2. 男生每天酒精勿超過2當量(如紅酒300㏄),女生每天酒精勿超過1當量(如紅酒150㏄)。
3. 飲食盡量清淡,多喝白開水。
4. 減少草酸、磷酸過多食物(如深綠色蔬菜、楊桃、巧克力、可樂)或鈣片不宜一起服用。
5. 適當纖維即可(這點現代外食族比較沒這問題,特別要注意的是長期吃素族群)。
6.減少大魚大肉等高蛋白食物。

 

 

最後,哈捏要提醒大家!不論是由天然食物攝取或是補充保健食品,並非短短幾天就能看出成效,要持續的補充才會反應到身體上,除了飲食上的調養,生活習慣也相對重要,像適度的運動就能增加骨質密度,若能多管齊下並持之以恆,相信強筋健骨並非難事!! 

 

 

 

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